座っている時間が長いと寿命を縮めてしまうの？
そう言えば座りすぎで肩こりや腰痛の症状が・・・
でも仕事はしないといけないし、用事もないのに立って動き回るなんてできません。
「座りすぎ」の生活が及ぼす影響、病気の心配など、改善できる対策方法はあるのでしょうか？
今回は「座りすぎ」についてご紹介します。
目次
座りすぎで寿命を縮めてしまうの？
健康な男性が運動をしているにもかかわらず、テレビをみたり車通勤をしたりと、座っている時間が長ければ長いほど、心臓病による死亡リスクが高かったのです。
また2012年、一日に合計して11時間以上座っている人は、どれだけ運動をしていようがいまいが、3年以内に死亡するリスクが40％も高かったと発表しています。
1時間座り続けるごとに平均寿命が22分縮まることがわかっています。
という事は、5時間座り続けている場合は約2時間寿命が縮まることになります。
これを毎日繰り返すと1年間で30日間、10年間で300日縮まります。
つまり日常的に座り続けていると年単位で寿命を縮めることになります。
デスクワークをしている人は、立ち仕事の人と比べると死亡リスクが60％も上がることが報告されています。
では、どうして座りすぎは健康によくないのでしょうか？
座りすぎからくる悪影響
座ってすぐに、脚の筋肉からの信号が止まり脚はカロリーを消費しなくなります。
完全にスリープ状態ですね。
脚の筋肉は全身の7割を占める大きな筋肉です。
座っていると本来使うはずの脚の筋肉を使いません。
全身の7割を占める足の筋肉が常に休んでいる状態だと、体に血液を巡らせることをしていないので
体の血液がうまく循環しません。
特に、第2の心臓と呼ばれているふくらはぎは、全身に血液をめぐらせるポンプの役割を担っています。座っているとその役割を果たしていません。
すると、血液はドロドロの状態になります。
血液は体の中に取り込まれた糖や中性脂肪などを上手に消費できなくなるのです。
つまり代謝が低下すると言う事です。
甘いものや揚げ物を食べても血液の中に残り続けるという状態です。
血液がドロドロという事は、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの成人病のリスクが高まります。
座っていても、パソコンなどをしていれば、腕の筋肉が動いているのでは？と思いますね？
しかし私たちの筋肉の大部分は脚や背中についているため、座って腕だけ動かしていても意味がないのです。
座りっぱなしをやめると痩せる
座っている間に脂肪燃焼が止まるんだったら、どう対策すればよいのでしょうか？
脚を動かして筋肉の収縮が始まれば、脂肪燃焼に関わる酵素は、また働き始めます。
何がいけないかって言うと、何時間も座りっぱなしでいることです。
つまり、何時間も座り続けるのではなく、途中で立ち上がり体操や散歩などをして、
脚や背中の筋肉を動かせば、脂肪燃焼効果が得られます。
しかし、椅子から立ち上がり、少し散歩をするだけで、
一体どれだけの脂肪燃焼効果が見込めるのでしょうか？
座りっぱなしをやめたら消費カロリーはどのくらい？
30分ごとに立ちあがって2分間散歩することを続けたら、半年で7104キロカロリー消費できるそうです。体重にすれば、1キロやせられる計算になります。
座りっぱなし症候群 対策
座りっぱなし症候群＝エコノミー症候群なのです。
エコノミー症候群」は飛行機の中でしかならないと思われがちですが実は普段の生活の中でも、たった２時間座りっぱなしの状態でなってしまう可能性がある、非常に身近な症状なのです。
座りっぱなし症候群の原因は？
血のめぐりの悪化と脱水状態にあると分かりました。
長時間座ったままだと、脚が曲がった状態が長時間続きます。そうなると、血液が脚から心臓に戻りにくい状態になってしまいます。
さらに、仕事をしていると水分補給を忘れてしまいます。血液中の水分が不足すると、血流が悪くなります。
これらが原因で、肩こり 頭痛 腰痛 冷え むくみ 目の疲れという体の不調がでます。
座りっぱなしのデスクワーク
3時間デスクワークをして1時間休むよりも、30分やって10秒休んだ方が効果的と言われています。
パソコンの作業していると、何時間も座りっぱなしです。
そしてあとでゆっくり休憩時間をつくってリラックスしようとしますが、これは間違いなんです。
「3時間やって1時間休み」だとすると、仕事時間を1日8時間とした場合、8時間のうち2時間が休憩時間だということになります。
これに対して「30分の作業して、10秒休み」だと、1時間で20秒の休みがあればいいわけですから、
8時間のうち4分だけ休憩すればいいですね。
そしてその10秒で、立ち上がってストレッチや腰や首を回します。この10秒の休憩の方が、3時間やって1時間休むよりも健康にいいということなんです。
つまり休憩は長さではなく、休憩のタイミングが重要だということです。
一番効果的な方法は、20分～30分に1回立って動くことです。
ちょっとずつ休憩！
こまめに動く方が良いのです。そして屈伸を行うことが効果的です。
小刻みに休憩することがとても大事なんです。
座りっぱなし症候群の予防法
座りっぱなし症候群の予防法は第二の心臓と言われている
ふくらはぎをつかうことがポイントです。
ふくらはぎは、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしており、いすに座りながらでもできる運動として
１，つま先上げ
- 足をやや前に出します
- かかとを床につけて
- つま先を上げ下げする
２，かかと上げ
- 足を手前に引く
- つま先を床につける
- かかとを上げ下げする
３，足首を回す
3つの運動を各5回、30分に1回のペースですると、
座りっぱなし症候群の予防になります。
座るのは本当に悪い？
時代の背景として、ほとんどの仕事が座り仕事になっています。
私たちの世代は、前の世代に比べて、
座る時間がかなり長くなっているということです。
しかし、座ること自体は悪くありません。
じっと座ったまま長時間動かないのが致命的なのです。
どんな姿勢でも長時間同じ姿勢でいるのは健康に良くありません。
座ることが良くないとする研究では、定期的に体を動かさないことが問題だと言っています。
体を動かさないと、心臓欠陥の病気になるリスクが増加し、血液の循環も悪くなります。
アメリカのグーグルなど、社員が求めれば立ってパソコン作業をする
スタンディングデスクを認めています。
スタンディングデスクは、座ることによって生じる問題を解決する1つの方法かもしれませんが、
体を動かさないという問題は解決していません。
長時間の場合、立つことの方が座ることよりも良いとは限らないのです。
長時間立つことで足の静脈の弁の働きが悪くなったり、
膝を圧迫したりすることにもつながります。
したがって、立つか座るかの問題ではなく、
体を動かすか動かさないかが問題なのです。
大事なのは、毎日少しでも運動をすることなんです。
何kmも走り込んだりする必要はありませんが、
エレベーターではなく階段を使うようにしたり、
何かを待っている間にスクワットをしたり、それだけで体には効果的です。
座りっぱなしでも死なない座り方
仕事中も脚をあげる
1日中イスに座っていても体勢が崩れず、
血行にも良いイスに座る事です。
足置きといわれるフットレストがおすすめです。
座って仕事をしている間に脚を上げていると、
脚の血行が良い状態に保てることが証明されています。
背もたれの角度を135度にすると、長時間イスに座っても
腰への負担が軽くなることも研究で分かっています。
私も背もたれの角度を135度に変えられるイスと、
脚を上げて血流を保つためのフットレストを使ってみたいと思いました。
終わりに
大事なことは、座って仕事をしている時に
少し休憩がとれる瞬間があるということです。
読書中でも一章読み終わったら立ってみてください。
パソコン作業の時も、意識的にここまでと決めて立ち上がりましょう。
座り続けるのではなく、立ってください。
これならできそうです！
エクササイズをしたりジムに通ったりする必要はありません。
1日を通して動いていることが大事なのです。