久しぶりにスカートをはいたらウエストがきつくて入らない
中高年になるとどうして痩せにくいの？ダイエットがしたいけど継続できない
今回はウエストがきつくなった中高年のダイエットについてご紹介します。
目次
ウエストがきつい ダイエットしたい
年を重ねるごとに、肉付きがよくなっていくのが「ウエスト周り」です。
と言っても、ハードなダイエットはしたくない・・・
ウエストが太い人の原因は「脂肪」です。
お腹の脂肪を落とすことではウエストを細くすることが出来ます。
そして、脂肪を落とすには、
筋トレ（無酸素運動）ではなく「有酸素運動」が必要なんです。
つまり、筋肉を鍛えるような短時間の運動ではなく、何十分という長時間継続して行うような運動です。
ウエストの脂肪を落とすには食事制限と有酸素運動が大事！
消費カロリーを摂取カロリーより多くする、一般的なダイエットと同じです。
食事制限と有酸素運動がポイントになります。
両方やる必要はないのですが、食事制限だけだと健康を損ねたり筋肉が落ちやすく見栄えが悪くなりやすい運動だけの場合は健康的に痩せるまで時間がかかる。
という事で、両方行うことをおすすめします。
ダイエットを始めたらやたらに張り切ってカロリーを大きく減らしてしまう・・・
それは一番やってはいけません。
カロリーが十分供給されないと、体はカロリーを溜め込もうとして、省エネの状態になり消費カロリーが減ります。
カロリーの大幅な制限はリバウンドにつながります。
ダイエットを有酸素運動でウエストを細くしたい
有酸素運動でカロリーを消費するためにはどの運動をするのか習慣化できるかなど意識して選びます。
ランニングは有酸素運動の中で最も効率が良い運動ですが習慣化するのには大変だと思います。
ウォーキングや自転車だったら
・負荷が少ない
・通勤や買い物など生活の中で取り入れやすい
少しやる気が出ますね。
ダイエット目的で運動を始めても続かないのが悩みの種ですが、「移動」を目的にすれば楽に続けられるものです。
ダイエットしても痩せにくい中高年女性
40代の女性は、まだお子さんも手がかかる方が多く家事も忙しい・・・。
独身の方でも社会的にある程度責任のある立場になっていて仕事が忙しい・・・。
中高年の太る原因はホルモンのバランスが崩れる年代層で何もしなければ、基礎代謝が下がる一方で、逆に脂肪がたまる一方です。
年齢を重ねると基礎代謝が落ちるので、
「基礎代謝を上げるために筋肉をつけましょう」
とよく言われていますが、40代の女性が筋肉をつけるためのトレーニングをするためにはある程度の時間や体力が必要でなかなか実践しにくいというのが現状です。
基礎代謝とは
基礎代謝は、私たちの体を動かす基本的なエネルギーのことです。
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。
基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。
簡単に言うと
「じっとしていても消費されるカロリー」です。
筋肉量が少ないと基礎代謝量も少ない
女性の場合、基礎代謝の落ち方が男性よりも急激なので、「ダイエットをしても痩せない」という症状が出てくるのです。
摂取カロリーより消費カロリーの方が低ければ、それは脂肪となって蓄積されます。
この蓄積された脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要で、女性は男性に比べて筋肉量も低いので脂肪がなかなか燃焼されずに蓄積されてしまうのです。
基礎代謝の燃焼で使われる部分に、体内の骨格筋、肝臓、脳が半分以上を占めます。
肝臓と脳はあまり個人差がない場所ですが、代謝の量に差がつきやすいのが筋肉の量です。
筋力トレーニングを実行して筋肉量を増やしている人は、エネルギーが燃焼する量も増えるので、同じ年代で体重も同じ人同士であっても筋肉量が多い人の方が基礎代謝量も高いという結果が出ています。
ダイエットと代謝の関係
エネルギーのバランス
摂取エネルギー＜消費エネルギー 痩せる
基礎代謝が高いということは、消費エネルギーが大きくなりやすいという事です。
つまり、運動をいくら頑張ってもカロリー消費の元である基礎代謝が上がらないかぎり、
そう簡単には痩せることはできないというわけです。
基礎代謝を上げる方法
食事を制限するだけのダイエットで体重はある程度落ちたものの、筋肉もいっしょに落ちたのか、最近やせにくい・・・。
食事制限だけのダイエットをすると、脂肪も減りますが、同時に筋肉も落ちて、基礎代謝量がどんどん下がっていきます。
人間が１日で消費するカロリーの中で、約60％をしめている基礎代謝量なので基礎代謝が下がると、
「やせにくく、太りやすい」
体質になって、リバウンドが起こりやすくなるのです。
基礎代謝をあげるための運動
運動を「毎日続ける」ことが大事です。
運動によって得られる効果は、１日おきだと90％、２日おきだと70％、週に１度だと20％にまで下がってしまうのです。
毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道です。
基礎代謝を上げるウォーキング
毎日続けることを考えた時に、おすすめなのはウォーキングです。
いきなり１日に１時間もジョギングしようとしてもなかなか続けられませんが、ウォーキングなら買い物の時間などを利用して出来ます。
ウォーキングは有酸素運動なので、主に脂肪を燃やす効果がありますが、少し大股で歩く、姿勢を正しくして歩くなど、
歩き方に気をつければ少しずつ筋肉をつけて、基礎代謝量を上げることが出来ます。
基礎代謝をあげるストレッチ
ストレッチをすると、筋肉がやわらかくなり、筋肉の血行が良くなります。
柔軟体操、ストレッチを日々の習慣に身体を柔らかくすること、今ある筋肉を柔らかくしなやかにしてあげることで、基礎代謝の向上が可能です。
筋肉のコリをほぐしてあげることで、血流がアップしてリンパの流れも良くなります。
その結果エネルギーが効率よく巡ることになり、不要な水分や老廃物を滞りなく排泄させることでむくみも解消されます。
40代女性が特に柔らかくしておきたい所は
・股関節
・ふくらはぎの筋肉
・骨盤
股関節が固いと、ちょうど足の付け根にあるそけい部のリンパが滞り、下半身への血流が阻害されたり、下半身がむくみがちになります。
空腹でお腹が鳴るダイエット法とは
中高年になってくると、毎食すっきり空腹の状態で迎えるというのは難しくなってくると思います。
いかがでしょうか？
あまりお腹がすいていないのに食事の時間だと思って食べる。
そして不要なカロリーを摂り続ける。
これが中高年の肥満の大きな原因なんです。
痩せるためには、空腹信号を確認してから食べるということが重要です。
きちんと食事の間隔をあけることによって、食べたものが脂肪になりづらくなります。
理想的なパターンは、朝食と昼食をしっかり食べ、午後3時頃に少しだけ間食を摂り、
夕食は控えめにするというパターンです。
1日2食では、食事の間隔があきすぎて、身体が飢餓状態になるために、
脂肪が蓄積されやすくなって、痩せることはできません。
逆に、食事回数が多すぎた場合にも、体脂肪はたまりやすくなります。
昼の3時に食べたものは、もっとも脂肪になりづらいのです。
夕食を軽めにするために、昼食と夕食の間に間食をはさむというこのパターンは、ダイエットのために理にかなった食事パターンなんです！
そして、だんだんと空腹感には慣れていきます。
基本パターンを実践し、空腹感を感じても食べることを我慢するということは、決して食べたいものを我慢する食事制限とは違います。
お腹が空くまで食べないので、我慢せずに続けられます。
空腹状態のメリット
血糖値が下がってインスリン量が減ると、記憶するために必要な脳内のタンパク質が活性化し、記憶力が向上します。
また空腹時には遺伝子が活性化し、傷ついた細胞が修復されて健康や若さを保つ効果があります。
今日から何となく食べない！
と心に決めましょう。
空腹でないのに食べると・・・
長時間、胃腸に血液が集中して他の器官への血液供給量が低下します。
そして、お腹が空いたらちょっと待つのがポイントです。
お腹が空いたら、30分～1時間ほどしてから食事を始めましょう。
お腹が鳴って困る時は、ナッツや飴、炭酸飲料などで空腹を紛らわしましょう。
空腹状態をしばらく続けることで、お肌や体の中の傷ついた細胞が修復され、若返ると思えば、
少しガマンできますね。
終わりに
有酸素運動は脂肪燃焼がしやすい運動です！
ダイエットの目的で有酸素運動の効果が得られるのには20分以上必要です。
20分以上で蓄えられているエネルギーを使用して脂肪燃焼をしてくれます。
有酸素運動と空腹我慢ダイエットでウエストをスッキリさせましょう。
当日：21時までに夕食
翌日：朝１で、30㏄の酵素ドリンクを400㏄のお水で割った、酵素ドリンクを飲む
12時に野菜中心の昼食
夜ご飯はなんでも食べちゃう
いかがでしょうか。プチ断食は慣れてしまえば苦になりません。
是非、試してみてください！